Як перажыць 60-гадзінны працоўны тыдзень

Задаволены

• Не забудзьцеся зрабіць перапынкі
• Будзьце ў курсе звычайных практыкаванняў
• Зрабіце час для забавы
• Піце шмат вады
• Абмяжуйце спажыванне кафеіну
• Пазбягайце працы сем дзён на тыдзень
• Не перашчыруйце з нездаровай ежай
• Высыпайцеся
• Размясціце свае перавагі ранняга вершніка або начной савы

Рэдка бывае 60-гадзінны працоўны тыдзень, але некаторыя людзі неаднаразова працуюць у гэтыя дадатковыя гадзіны. Калі вы адзін з іх, вы можаце адчуваць сябе перанапружаным, што можа паўплываць на ваша здароўе як у думках, так і ў фізічным плане.

Акрамя праблем са здароўем, доўгія тыдні могуць адабраць вашу прадукцыйнасць. Адзін з самых распаўсюджаных праблем, якія ўзнікаюць у выніку ператамлення, - выгаранне працы. І ў той час, калі вам трэба ўкладваць усю энергію ў вашу працу, выгаранне можа зрабіць гэта немагчымым, каб адчапіцца ад вашага спісу спраў.

Магчыма, у вас няма іншага выбару. Вы альбо ўкладваеце час, якога чакае ваш начальнік, альбо страціце працу. У той час як гадзіны могуць быць неабавязковымі, вы можаце выбраць, як вы падыдзеце да сваёй працы. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам перажыць 60-гадзінны працоўны тыдзень.

Не забудзьцеся зрабіць перапынкі

Хоць важна ісці ў сканцэнтраванай працы, не менш важна перыядычна рабіць перапынкі. Гэта можа здацца неінтуітыўна зразумелым, але перапынкі сапраўды могуць дапамагчы вам зрабіць праект хутчэй.

Працаваўшы над чымсьці доўгі час, вы апынецеся страціць увагу. Словы сеткі разам на экране кампутара. Вы павінны пастаянна нагадваць сабе, што вы павінны рабіць. Ваш узровень памылак павялічваецца. Усё гэта ў канчатковым выніку запавольвае ваш прагрэс, таму выгадна рабіць перапынкі - нават калі яны кароткія - каб падзарадзіць ваш мозг. Прайдзіце 15 хвілін, каб прагуляцца па блоку, патэлефанаваць сябру, паслухаць музыку ці з'есці закуску. Калі вы вернецеся да працы, ваша здольнасць да канцэнтрацыі ўвагі будзе палепшана.

Будзьце ў курсе звычайных практыкаванняў

Асабліва напружаны час на працы можа апынуцца не самым лепшым часам для пачатку новага рэжыму фітнесу, але калі вы ўжо рэгулярна трэніруецеся, не спыняйцеся зараз. Экстрэмальныя спартсмены могуць не мець часу для сваіх звычайных 30-кіламетных прагулак на роварах, але яны павінны імкнуцца запоўніць вольны час максімальнай часткай звычайнай трэніроўкі.

Фізічныя практыкаванні здымаюць стрэс, і калі вы працуеце за 60-гадзінны працоўны тыдзень, у вас, напэўна, ёсць шмат стрэсу, які можа выкарыстаць разгрузку. Стрэс на працы не проста раздражняе; гэта таксама можа выклікаць шмат праблем са здароўем. Практыкаванне дапамагае вашаму арганізму заставацца здаровым, адначасова зніжаючы стрэс, які пагражае нанесці шкоду вашаму здароўю ў будучыні. Усталюйце руціну, якую вы паслядоўна адпрацоўваеце перад працай альбо пасля. Калі ў вас сапраўды няма вольнага часу для заняткаў спортам, вам варта прынамсі запоўніць перапынкі на працягу дня кароткай прагулкай ці руцінай практыкаванняў.

Зрабіце час для забавы

Шмат людзей, якія сутыкаюцца з неабходнасцю працаваць па 60 гадзін у тыдзень, могуць прадугледзець расклад, які не дае вольнага часу. Ідзеш на працу, вяртаешся дадому, спіш, вяртаешся на працу, вяртаешся дадому, спіш і гэтак далей. Вы не можаце дапусціць, каб гэта стала вашай рэальнасцю. Вы павінны ўпісаць што-небудзь прыемнае ў свой штотыдзень, інакш вы будзеце няшчасны.

Паспрабуйце парушыць сваю руціну па меншай меры адзін-два разы на тыдзень. Знайдзіце пару гадзін, каб схадзіць у кіно, пайсці на прыроду ці атрымаць асалоду ад ежы з сябрамі і сям'ёй. Калі вы гэтага не зробіце, вы можаце абурацца сваёй працай, і абурэнне таго, як вы праводзіце 60 гадзін тыдня, негатыўна адаб'ецца на вашым псіхічным здароўі і працаздольнасці.

Піце шмат вады

Неабходна захаваць гідратацыю не толькі для свайго цела, але і для розуму. Вада важная для правільнай працы мозгу. Калі ў вас узнікнуць праблемы з канцэнтрацыяй увагі, магчыма, надышоў час для перапынку ў вадзе. Перапынкі вады служаць біялагічнай функцыяй для вашага мозгу і цела, а таксама дапамагаюць разбурыць аднастайнасць працоўнага дня.

Калі вам падабаецца смак вады, дадайце лустачкі цытрыны, апельсіна або яблыка (або ўсіх трох), каб надаць ім лёгкі водар без вялікай колькасці калорый. Чуг гэта. Пацягвайце яго на працягу дня. Зрабіце ўсё неабходнае для падтрымання гідратацыі. Ваша цела, розум і працадаўца будуць вам удзячныя.

Абмяжуйце спажыванне кафеіну

Працоўныя, якія цягнуць доўгую змену, рэгулярна звяртаюцца да алкаголю, як кава і газіроўка, каб павысіць кафеін, але гэта не з'яўляецца доўгатэрміновай стратэгіяй. Хоць яны могуць дапамагчы вам быць на працягу кароткага часу, кафеін - гэта наркотык, і занадта шмат можа выклікаць неспрыяльныя пабочныя эфекты. Калі вы адчуваеце, што атрымліваеце дрыжыкі або развіваюцца праблемы з ЖКТ, прыйшоў час скараціць час.

Вам не трэба цалкам кінуць каву - прынамсі, не ў гэты напружаны час - але ўважліва сочыце за сваім выкарыстаннем і пераканайцеся, што вы не перашчыруеце. Досыць складана працаваць 60-гадзінны тыдзень, не адчуваючы сябе дрыжачым і змагаючыся з расстройствам страўніка, не кажучы ўжо пра катастрофу, якую вы перажывеце, калі вы спусціцеся з гэтай высокай колькасці кафеіну (альбо бяссоннай ночы, якая здарыцца, калі вы гэтага не зробіце).

Пазбягайце працы сем дзён на тыдзень

Калі вам трэба шмат зрабіць, можа здацца, што ваш лепшы варыянт - працягваць ісці без адпачынку. Гэта страшная ідэя. Падтрымліваць такі графік працы будзе практычна немагчыма без вялікай працы і здароўя. Вам трэба ўзяць адпачынак.

Магчыма, вы не зможаце заняць два выхадныя дні запар, але вы павінны паспрабаваць захаваць хаця б адзін працоўны дзень без працы. Вольны час асвяжае ваша цела і розум. Варта трохі папрацаваць адзін дзень, каб даць сабе яшчэ адзін выхадны дзень. Калі вы вернецеся на працу, вы будзеце адчуваць сябе лепш, і ваша якасць працы будзе лепш.

Не перашчыруйце з нездаровай ежай

Калі вы знаходзіцеся пасярод працоўнага працоўнага графіка, нездаровая ежа можа здацца вашым адзіным выбарам для ежы. Гэта хутка і лёгка, а напружанне вашага працоўнага тыдня можа павысіць цягу да салёнай і салодкай ежы.

Ёсць і лепшыя варыянты. Нездаровая ежа можа задаволіць вашу цягу, і яна напоўніць вас, але яна таксама поўная пустых калорый. Ваша цела і розум старанна працуюць, і вам трэба пажыўная ежа для падтрымання сілкавання вашага цела.

Хоць вы, верагодна, не паспееце прыгатаваць паўнавартасную ежу на перапынку на абед, вы можаце запланаваць загадзя і прыгатаваць некалькі страў адначасова. Напрыклад, вялікая міска салата праслужыць вам некалькі дзён. Дадайце ўкрутую яйка, кансерваваны тунец або курыцу печыва з прадукту для бялку. Яйкі ўкрутую будуць захоўваць у халадзільніку да тыдня. Цэлыя садавіна і купленыя ў краме фруктовыя салаты робяць добрыя закускі, каб вы не знаходзіліся паміж прыёмамі ежы. Калі ў халадзільніку ёсць гатовая, карысная ежа, на перапынак на абед вы не будзеце спакуса бегчы праз рэстаран хуткага харчавання.

Высыпайцеся

Эксперты лічаць, што дарослыя павінны спаць у сярэднім па восем гадзін кожны вечар. Можа здацца, што атрымліваць добрую ноч бесперапыннага сну - гэта немагчымае сон, але ўсё ж варта імкнуцца да гэтай мэты. Без яго вы адчуеце стомленасць і недастатковую канцэнтрацыю. Магчыма, вам давядзецца спаць па некалькі гадзін сну кожны раз, але калі кароткія ночы стануць руцінай, ваша выступленне будзе пакутаваць.

Спецыялісты па сну сцвярджаюць, што ўсталяванне распарадку можа дапамагчы вам атрымаць васьмі гадзін. Паспрабуйце легчы ў ложак і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень. Нават у выхадныя дні не спіце і не спіце занадта позна. Калі вы адчуваеце сябе вельмі млява, кароткая дрымота можа дапамагчы вам асвяжыць, але не дазваляйце сабе спаць больш за 20 хвілін. У адваротным выпадку вы можаце скінуць свой графік сну.

Размясціце свае перавагі ранняга вершніка або начной савы

Калі вам прыйдзецца выдаткаваць дадатковыя гадзіны, працуючы, вы можаце таксама захапіць свае натуральныя перавагі. Працаваць звышурочна, як правіла, азначае заставацца позна і працаваць да вечара, але вы, магчыма, зможаце выпрацаваць іншую сітуацыю са сваім начальнікам. Калі вы чалавек раніцай, даведайцеся, ці можаце вы замест гэтага пакласці дадатковыя гадзіны да пачатку працоўнага дня.

Калі гэтая магчымасць недаступная, вы ўсё яшчэ можаце эфектыўна выкарыстоўваць свой час. Магчыма, вы не зможаце пачаць свой працоўны дзень на ўсходзе сонца, але вы ўсё яшчэ можаце рана ўставаць і займацца сваімі справамі, упісвацца ў звычайныя трэніроўкі альбо атрымліваць асалоду ад нейкіх захапленняў, калі ваш звышурочны графік не дазволіць вам патрапіць ноччу.